L'alimentation du sportif

QUELQUES CONSEILS QUI NE PEUVENT FAIRE QUE DU BIEN

 Alimentation

Votre alimentation de tous les jours
Vous devez consommer entre 3000 et 3500 calories pour un homme et 2500 à 2800 calories pour une femme (2500 calories pour un adulte normal non sportif). Deux heures de sport intensif consomme à peu prés la valeur de la ration normale d'un adulte .

Votre alimentation doit obéir à des règles simples et repose sur la répartition des apports entre les différents repas d'une part et l'équilibre entre les différents nutriments d'autre part.

Vos différents repas doivent couvrir vos besoins érgétiques quotidiens. Votre petit-déjeuner peut comporter 20 à 25 % de vos apports énergétiques, le déjeuner 35 à 40% de même que le dîner. Evitez le grignotage et essayez de boire plutôt entre les repas.

Il est nécessaire que votre alimentation respecte certaines proportions.

- Les glucides doivent représenter environ 55% de votre apport énergétique. Mangez des pâtes, du riz, des pommes de terre, du pain et des céréales. Vous pouvez également consommer des légumes secs mais vous les éviterez avant les efforts physiques car ils sont souvent assez difficiles à digérer, mis à part les lentilles. Vous pouvez également manger des aliments sucrés tels que les boissons sucrées, le miel, la confiture...
- Les graisses ou lipides (environ 30% de votre apport énergétique), en équilibrant pour moitié les graisses d'origine végétale, huile, margarines molles, et celles d'origine animale comme le beurre, la crème, le fromage et les viandes.
- Les protéines doivent représenter environ 15% de votre apport énergétique. Bien qu'indispensables, n'en abusez pas sous prétexte d'augmenter votre masse musculaire, au-delà d'un certain pourcentage (20% environ), elles sont détruites et éliminées. Essayez de consommer autant de protéines végétales que de protéines animales. Consommez de la viande, surtout rouge deux à trois fois par semaine mais aussi du poisson, des oeufs, du fromage maigre et des produits laitiers. Vous trouverez des protéines végétales dans le soja, les lentilles, les pois, les haricots...

D'autre part, ne pas délaisser les fibres végétales que vous trouverez dans les fruits et les légumes, qui vous permettront d'assurer un bon transit intestinal.

Cette alimentation équilibrée devrait couvrir vos besoins en vitamines, notamment C et B, et en minéraux tels que le calcium, le magnésium et de fer.

Pensez à bien boire pour hydrater votre corps, de préférence en dehors des repas, au moins une demi-heure avant et deux heures après en évitant, bien sûr, les boissons alcoolisées.


 AVANT LA COMPÉTITION
 
Les trois jours qui précédent la compétition, votre régime doit être hyperglucidique : mangez des pâtes, du riz, des féculents. Buvez plus.
La veille : mangez des pâtes ("pasta-party") par exemple : des spaghettis et des tomates avec une viande grillée, du fromage et du pain. En dessert : une tarte aux fruits ou un gâteau de riz ou de semoule au lait et sucré.

Avant la compétition : prenez ce dernier repas quatre heures environ avant l'effort de manière que votre digestion soit sur le point de se terminer au moment du départ. Ce repas doit contenir la même quantité d'énergie que vos repas habituels mais il devra être plus digeste, pour cela :
Vous éviterez les graisses cuites et les légumes secs ;
Et il devra contenir plus de glucides ;
Toutefois, vous éviterez de consommer trop de sucres rapides (aliments ayant la saveur sucrée) car, pris isolément, en grandes quantités juste avant l'effort, ils risquent de provoquer une hypoglycémie (manque de sucre) réactionnelle ;
En revanche, hydratez-vous, buvez un verre d'eau toutes les vingt minutes, éventuellement avec un peu de thé légèrement sucré ou un mélange fructose-glucose (à 25 g/l) : le fructose risque moins d'entraîner d'hypoglycémies réactionnelles.

 PENDANT LA COMPÉTITION

Evitez la déshydratation et l'hypoglycémie :
Buvez même si vous ne ressentez pas la soif : 250 ml d'eau toutes les demi-heures voire plus en cas d'effort prolongé et intense. Cette eau ne doit pas être trop froide car vous risqueriez des troubles digestifs.

Si votre effort dure plus d'une heure, vous devez impérativement vous recharger en énergie par l'apport de sucre. Il peut être opportun de mélanger du glucose à l'eau soit sous forme de sirop soit en consommant des boissons énergétiques de l'effort, en vente dans le commerce.

Si l'effort est encore plus long, l'apport d'électrolytes (sodium, potassium) est nécessaire pour compenser les pertes sudorales. Là encore, les boissons diététiques de l'effort seront importantes, de même qu'une alimentation solide avec des glucides tels que des barres de céréales ou des pâtes de fruits voire un petit sandwich au poulet.

Après l'effort : immédiatement après l'effort, buvez beaucoup avec des boissons plates et légèrement sucrées.

Dans les heures qui suivent, pas trop de protéines et préférez toujours les glucides lente (pâtes, riz...) les fruits, les légumes, les produits laitiers et toujours boire beaucoup d'eau.

                          

L'alimentation dans la journée du jeune sportif (Par Véronique Rousseau, professeur de sport et diététicienne)

 

L'acquisition des grandes règles qui organisent " le bien boire et le bien manger " est primordiale : le jeune sportif a besoin de couvrir les besoins énergétiques de sa croissance et ceux indus par sa pratique sportive. Une bonne alimentation passe forcément par 4 moments clés dans la journée : le petit-déjeuner, le déjeuner, le goûter, le dîner. Structurés et variés, ces temps forts garantissent l'équilibre alimentaire et le bien-être du jeune sportif.

 

 Le petit déjeuner, pour commencer la journée avec énergie

- 1 laitage : il apporte les protéines nécessaires à la construction, à l'entretien et au renouvellement des muscles, ainsi que le calcium nécessaire au développement du squelette.

- 1 fruit frais ou 1 compote ou 1 jus de fruits : il apporte de l'eau, des oligo-éléments, des fibres, des minéraux et des vitamines indispensables aux réactions vitales du corps.

- 1 sucre complexe : carburant des muscles, il contribue aussi à la vigilance du cerveau.

 

Le déjeuner et le dîner, pour reconstituer les réserves de l'organisme

Déjeuner et dîner doivent être équilibrés, avec de la viande ou du poisson accompagné de féculents et de légumes, des fruits et un laitage. Les aliments présentés ci-après sont nécessaires à chaque repas en quantité variable selon l'activité physique et le poids du corps.

- 1 portion de viande ou de poisson ou un œuf : outre leurs protéines, le fer que ces aliments contiennent oxygène les muscles.

- 1 grosse portion de légumes et au moins une crudité : riches en eau, en fibres alimentaires, vitamines et minéraux, ils participent au bon fonctionnement de l'organisme.

- 1 sucre complexe

- 1 laitage

- 1 fruit frais

 

  Le goûter, pour recharger les batteries

- 1 laitage

- 1 fruit frais et/ou 1 produit céréalier

Chaque repas se prend 3 heures avant toute pratique sportive, afin de laisser à l'organisme le temps de digérer. Le goûter est essentiel et doit être pris 1 heure avant la pratique sportive.

 

 L'hydratation : un geste incontournable

Boire - surtout de l'eau - est physiologiquement indispensable. Tout au long de la journée, le jeune sportif doit se désaltérer par petites gorgées pour hydrater son corps, sans se fier à la sensation de soif qui est un mauvais indicateur. Boire pendant l'activité physique est aussi une garantie de performance (150 à 200 ml toutes les 20 minutes pendant l'activité physique).

 

 Les équivalences entre aliments

Pour que le jeune sportif adopte une alimentation équilibrée, qui ne correspond pas forcément aux goûts d'un enfant ou d'un adolescent, il est nécessaire de varier les aliments. Voici quelques équivalences :

- Laitage : 1 bol de lait demi-écrémé correspond à 1 yaourt nature, 125 gr. de fromage blanc à 20% de MG, 2 " petits suisses ", modérément sucrés. Le laitage peut se prendre sous la forme d'une boisson chaude.

- Fruit frais : 1 pomme, 3 kiwis, 1/4 ananas, 15 grains de raisin, 250 gr. de fraises, 4 à 5 abricots - Sucre complexe : pain, pâtes, riz, légumes secs, céréales (peu riches en matières grasses et en sucre)

- Viande, poisson, œufs : 100 gr. de viande équivalent à 100 gr. de poisson ou 2 œufs. Il est préférable d'opter pour des viandes et des poissons peu riches en matières grasses comme le rumsteak ou le faux filet, l'escalope de dinde ou le blanc de poulet, la sole, la raie ou le cabillaud.

 

Quelques conseils pratiques

- Boire du réveil au coucher par petites gorgées sans se fier à la sensation de soif qui est un très mauvais indicateur

- Ne jamais sauter de repas pour ne pas manquer d'énergie dans la journée - Savoir consacrer du temps aux repas en mastiquant bien les aliments

- Ne pas oublier que l'on peut avoir une alimentation saine et variée en limitant simplement la consommation d'aliments plaisirs riches, en graisses et en sucre 

 

F.C. ROCHE SAINT GENEST - UGA LYON-DECINES ce samedi 26 novembre en live...

23 novembre 2016 11:32

F.C. ROCHE SAINT GENEST - UGA LYON-DECINES ce samedi 26 novembre en live...
Pour cette neuvième journée de DHR, le F.C. ROCHE SAINT GENEST reçoit l'UGA LYON-DECINES. Les deux formations ont le même nombre de points. Les hommes de Damien Soulas voudront confirmer leurs bons résultats à domicile pour engranger des points avant la trêve. L'UGA reste sur un succès à domicile qu'elle voudra bonifier dans la Loire. https://www.call4sport.com/event/live Lire la suite